Diabète : Comment le prévenir ?

Les sucres, c’est important pour avoir de l’énergie. Mais il faut essayer de privilégier ceux que le corps absorbe lentement, c’est-à-dire ceux qui ont un index glycémique (IG) faible.

Les sucres lents à index faible sont les légumineuses : lentilles, haricots secs, fèves, pois chiches, soja et les fibres en général. Les pâtes, les féculents (pain, riz, pommes de terre) ont un index plus élevé. Pour ralentir l’arrivée de leur sucre dans le sang, une solution : les accompagner d’aliments contenant des fibres (légumes verts) ou des protéines (viandes, poissons, laitages).
La cuisson importe aussi. Par exemple, la pomme de terre en purée a un IG de 80 mais reste à 55 lorsqu’elle est cuite à l’eau.
Les graisses, avec modération
L’important est de manger moins gras et de privilégier les graisses non saturées. Pour cela, les recommandations sont les mêmes pour tous : consommer le beurre cru et en faible quantité, utiliser de l’huile d’olive ou des mélanges d’huiles végétales pour la cuisine et les assaisonnements. Viandes blanches et poissons seront favorisés alors que l’on diminuera le fromage et les produits laitiers, riche en graisses.
Si vous mangez des tartines beurrées au petit-déjeuner, essayez de ne pas craquer pour une crème dessert au repas suivant, et de ne pas noyer vos crudités dans l’huile.
Si vous aimez goûter à des saveurs exotiques, un menu japonais de temps en temps peut être intéressant : sushis et sashimis apportent des protéines et les graisses des poissons abaissent l’index glycémique du riz blanc. Le tofu, riche en protéines végétales et en lipides saturés, est aussi excellent. En revanche, doucement avec les sauces, car elles sont souvent très salées.
Les desserts, vous y avez droit
Bien sûr, rien ne vaut les fruits. Mais on a le droit d’être gourmand de temps en temps. Voici quelques exemples raisonnables :
- 2 boules de glace ou de sorbet à la fin d’un repas augmentent moins la glycémie qu’un carré de chocolat en pleine après-midi.
- Une part de tarte aux fruits, c’est mieux qu’une part de quatre-quarts.
- Un yaourt nature à 0% mélangé avec des fruits frais, c’est mieux qu’un yaourt aux fruits.
Attention aux boissons sucrées, notamment les jus de fruits, même sans sucre ajouté. Mieux vaut donc choisir des boissons light qui n’apportent ni sucres ni calories ou déposer un zest de citron dans de l’eau , tout simplement.